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Carenza di ferro e alimentazione

02 Marzo 2019 Author :  

Il ferro è un oligoelemento essenziale per la vita di tutti gli organismi. Svolge molteplici funzioni, tra cui il trasporto di ossigeno verso organi e tessuti. Il ferro, infatti, è indispensabile per la sintesi di emoglobina (la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue), mioglobina (la proteina “impalcatura” dei muscoli”) e collagene (proteina strutturale).

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la carenza di ferro causa la più comune forma di anemia ed è il principale deficit nutrizionale al mondo. Colpisce soprattutto le donne in età fertile, bambini ed anziani. I sintomi più comunemente avvertiti sono stanchezza, debolezza, mal di testa, tachicardia, ronzii nelle orecchie, calo dell’attenzione e capacità di concentrazione.

Di quanto ferro abbiamo bisogno?

La quantità giornaliera raccomandata varia con l’età e il sesso. Secondo le raccomandazioni internazionali l’apporto di ferro dovrebbe essere 8-11 mg per l’uomo adulto e 15-18 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni.
La carenza di ferro può avere cause diverse come eccessive perdite di sangue (flusso mestruale abbondante, emorroidi), un’alimentazione non equilibrata con insufficiente apporto di ferro, ad esempio le diete vegane o vegetariane se non correttamente bilanciate, possono portare a un deficit di questo minerale, alte cause possono essere malassorbimento dovuto ad alterazioni gastrointestinali, predisposizione genetica, esercizio fisico inteso, soprattutto la corsa di resistenza.

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Il Ferro si trova in molteplici alimenti, in particolare quello che si trova negli alimenti di origine animale (carni rosse, carni bianche, pesci, molluschi) è il ferro eme (legato cioè al gruppo eme dell'emoglobina) di più facile assorbimento da parte dell'intestino, mentre il ferro non eme è tipico delle fonti vegetali, come lenticchie, spinaci, broccoli, ma anche di altre fonti animali come latte e uova e, al contrario, viene assorbito con molta più difficoltà dall'organismo.

Esistono degli accorgimenti per assimilare meglio il ferro assunto con la dieta?

Ebbene sì! Associando gli alimenti in maniera corretta si può aumentare l’assorbimento di ferro durante i pasti. In particolare, il ferro non eme contenuto in legumi, verdura e frutta può essere maggiormente assorbito se assunto insieme alla vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Il consiglio è quello di condire ad esempio gli spinaci o una bella bistecca con del succo di limone oppure, dopo aver consumato un pasto ricco di alimenti contenenti ferro bere una spremuta d’arancia. Questi piccoli “trucchetti” permetteranno di potenziare l’assorbimento del ferro fino al 20% in più.

Dott.ssa Maria Rosaria Lanzieri
Biologa Nutrizionista
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